지구에 존재하는 ‘최강 운동’ 버피
  • 이소영 (피톨로지 대표·필명 Azura)
  • 호수 383
  • 승인 2015.01.18 11:51
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버피는 푸시업과 점프를 연결하는 맨몸 운동이다. 한국 남성들에게는 군대 PT 체조로 익숙하다. 상대적으로 따라 하기 쉬운데, 버피를 반복 실시하면 전신이 자극되면서 심폐기능과 전신 근지구력을 기르는 효과를 볼 수 있다.
버피는 지구상에 존재하는 운동 중에서 짧은 시간에 가장 강력한 효과를 볼 수 있는 맨몸 운동이다. 강도를 높여서 하면 자살 점프(Suicide Jump)라고 불리기도 하는 이 운동은 한국 남성들에게 군대 PT 체조로 익숙하다. 푸시업에서 점프를 연결하는 동작으로, 상체와 하체, 팔과 다리에서 구현할 수 있는 모든 움직임이 한 동작에 담겨 있다. 상대적으로 따라 하기 쉬운 동작이다. 버피를 반복 실시하면 전신이 자극되면서 심폐운동과 전신 근지구력을 기르는 효과를 볼 수 있다.

버피는 누구나 쉽게 가르칠 수 있고 따라 할 수 있는 운동이기 때문에 언론을 가장 많이 탄 맨몸 운동이다. 하지만 쉽게 따라 할 수 있다고 무작정 시작하기보다는 앞서 배운 스쾃 동작과 결합해 관절의 개입은 최소화하고 평소에 쓰지 않는 몸의 뒷면 근육을 활용해서 실행하면 ‘생존 체력’을 기를 수 있다. 동작 하나하나를 천천히 익히자. 1분 만에 누구든 따라 할 수 있지만 단계마다 동작을 정확히 해야 한다. 단계마다 포커스가 되는 기능과 근육들이 다 다르기 때문이다. 여섯 가지 세분화된 동작을 충분히 익혔다면 자연스럽게 동작을 연결해보자. 이 과정이 익숙해지면 다리를 하나씩 펴는 것이 아니라 양다리를 동시에 펴면서 동작 시간을 단축해본다.

<div align=right><font color=blue>ⓒ위즈덤하우스 제공</font></div>

<체크 포인트>
고가의 체력검사 장비들이 있지만 버피만큼 단적으로 체력 상태와 그 지표를 보여주는 운동은 없다. 1분 동안 버피를 몇 개나 할 수 있는지 여부로 간단하게 자신의 상태를 점검하고 체력의 향상 정도를 파악할 수 있다. 피톨로지에서 오랫동안 일반인을 지도하며 만들어온 기준표를 아래 제시한다. 단, 결과에 너무 자괴감을 느끼지 말고 하루에 10분씩만 생존 체력 운동에 투자해 1주일이나 2주일 단위로 버피 테스트를 계속 실시해보시라. 참고로 피톨로지 직원 중 한 명은 처음 테스트 때 7개를 하고 바닥에 쓰러져서 숨을 몰아쉬었는데 1년이 지난 지금은 1분에 23개를 한다. 뭐든 꾸준히 하면 좋아진다.

<div align=right><font color=blue>ⓒ위즈덤하우스 제공</font></div>
1) 선 자세
보폭은 골반 너비 정도로 선다.

<div align=right><font color=blue>ⓒ위즈덤하우스 제공</font></div>
2) 쪼그려 앉기
스쾃을 하듯 무릎은 서 있을 때 위치 그대로 고정하고 엉덩이만 뒤쪽으로 빼면서 아주 살짝만 쪼그려 앉는다.

<div align=right><font color=blue>ⓒ위즈덤하우스 제공</font></div>
3) 손 짚기
엉덩이를 치켜들면서 두 손은 어깨 너비 정도로 벌려 바로 앞을 짚는다.
주의:이때 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링이 늘어나면서 자극이 오는데, 사람들 대부분은 잘 쓰지 않아서 뻣뻣하게 느껴지는 이 통증을 견디지 못하고 쪼그려 앉게 된다. 그렇게 하면 안 된다. 엉덩이는 최대한 높이 치켜들고 두 손만 땅을 짚는다. 무리하지 않는 선에서 전신의 근육을 최대한 활용하려면 동작을 정확히 해야 한다.

 

<div align=right><font color=blue>ⓒ위즈덤하우스 제공</font></div>
4) 다리 펴기
개구리 자세에서 배에 힘을 주어 긴장하고 다리를 하나씩 펼친다. 두 다리가 완전히 펴지면 푸시업 시작 자세가 된다. 머리부터 발끝까지 ‘몸이 단단한 막대기’라 생각하고 일직선을 만든다.
주의:허리가 꺾이지 않게 복부와 엉덩이에 힘을 주어 긴장한다.

<div align=right><font color=blue>ⓒ위즈덤하우스 제공</font></div>
5) 가슴을 바닥에 대기

몸을 웨이브 치듯이 팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 완전히 닿을 때까지 내린다. 개구리 자세로 돌아온다. 내려갈 때는 팔에 힘을 풀고 전신을 바닥에 얹는다고 생각하면 된다.
주의:쪼그려 앉지 않도록 하고 엉덩이는 하늘을 향하면서 개구리 자세로 돌아온다.

<div align=right><font color=blue>ⓒ위즈덤하우스 제공</font></div>
6) 점프

그대로 점프한다. 크게 만세를 하듯 팔을 머리 위로 뻗고 최대한 늘려준다. 층간 소음이 걱정된다면 발뒤꿈치를 들어서 전신을 펴주는 것으로도 충분하다.

※ 자세 교정이나 상담을 받고 싶은 독자는 자신의 사진이나 동영상을 찍어서 Info@fitology.co.kr로 보내주시면 됩니다.

생존체력 - 유튜브 링크 
http://www.youtube.com/watch?v=xA9ix8qRUnI 

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