단순한 하체 운동이 아니다, 체력 충전 ‘스쾃’
  • 이소영 (피톨로지 대표·필명 Azura)
  • 호수 382
  • 승인 2015.01.13 08:51
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스쾃은 우리 몸의 움직임을 그대로 본뜬 운동이다. 앉았다 일어나는 간단한 동작 하나가 체력 단련에 필요한 모든 요소를 빠짐없이 갖추고 있다. 개수와 횟수에 연연하지 말고 동작을 완성하는 데 최선을 다하자.
흔히들 스쿼트라 알고 있는 스쾃(Squat)은 운동을 시작하면 가장 먼저 접하게 되는 대표적 동작이다. 한국어로 풀이하자면 ‘앉았다 일어나기’인데, 단순한 쪼그려 앉기로 볼 수 있지만 이 간단한 동작 하나가 체력 단련에 필요한 모든 요소를 빠짐없이 갖추고 있다.

스쾃은 단순한 하체 운동이 아니다. 이 동작은 먹고 자고 배설하는 인간의 본능적인 기능을 수행하기 위해 필요한 근육을 강화하는, 우리 몸의 움직임을 그대로 본뜬 운동이다. 듣도 보도 못한 최첨단 기구와 도구에 몸을 맡기는 것이 아니라 실생활과 바로 연결되는 자연스러운 동작을 통해 근력을 강화하는 것이 진정한 운동이라고 할 수 있다.

<div align=right><font color=blue>ⓒ위즈덤하우스 제공</font></div>
스쾃은 우리 몸에서 가장 근육이 많은 허벅지를 동력원으로 심폐를 자극한다. 아기 때부터 수없이 반복해온 쪼그려 앉았다 일어나기를 운동으로 변형해, 관절 이용은 최소화하고 근육의 움직임을 최대로 해서 자연스럽게 전신 근육을 강화한다. 척추를 비롯해 허벅지 앞뒤의 근육, 그리고 고관절과 발목 근육을 강화할 수 있다.

힘겨운 하루를 견디기 위해서는 지구력이 우선이다. 근지구력과 심폐지구력을 길러야 한다. 이 가운데 심폐지구력은 한 번에 할 수 있는 스쾃의 개수를 하나씩 늘려가며 자연스럽게 강화하고, 전신의 근지구력은 지금부터 설명하는 포인트를 차근차근 익혀나가면 서서히 길러진다. 유의할 점은 정확한 자세를 잡는 것이다. 우리는 운동할 때 무의식중에 평소 쓰던 근육과 관절에만 의지하곤 한다. 운동을 통해 전신의 근육을 고루 발달시키려면 자세가 중요하다. 몇 개를 하느냐에 신경 쓰지 말고 자세를 얼마나 정확히 하느냐에 더 관심을 갖기 바란다.

<div align=right><font color=blue>ⓒ김형욱 제공</font></div>

<div align=right><font color=blue>ⓒ김형욱 제공</font></div>
1) 보폭 잡기
단순히 다리를 벌리는 것이 아니라 동작의 기반 공사다. 아무리 완벽하게 동작을 한다고 해도 보폭이 올바르지 않으면 근육을 고르게 자극하는 효과를 보기 어렵다. 다리는 어깨너비(뒤꿈치와 뒤꿈치 사이 거리)로 벌리고 엄지발가락 기준으로 1시(오른발)와 11시(왼발) 방향으로 딛고 서면 된다. 보통 15∼30°를 벌리게 된다.

<div align=right><font color=blue>ⓒ김형욱 제공</font></div>
2) 배와 엉덩이에 힘주기
배와 엉덩이에 힘을 주어 조인다. 평소에 운동을 할 일이 없어 근육을 움직이는 데 둔한 사람들이 생각보다 많다. 그래서 지시대로 근육을 움직이기 힘들 수 있다. 쉽게 설명하자면 변이 마려운데 억지로 참는 자세라고 보면 된다. 이 자세는 모든 운동의 기본이다.

<div align=right><font color=blue>ⓒ김형욱 제공</font></div>
3) 엉덩이 내밀고 쪼그리기
쪼그릴 때는 무릎의 위치가 중요하다. 무릎은 서 있을 때와 일직선인 곳에 그대로 고정한다 생각하고 엉덩이만 뒤로 빼야 한다. 쪼그려 앉기와 스쾃이라는 운동의 차이가 여기서 발생하는데, 운동 효과는 어마어마하다. 무릎을 고정하고 엉덩이만 뒤로 보내면 허벅지 뒤쪽의 근육(햄스트링)을 늘리면서 허벅지 앞뒷면을 모두 활용하게 된다. 운동할 때 거울을 보면서 운동하면 몸의 앞면 근육에만 신경 쓰게 되는 경향이 있는데, 잊지 말자. 생존 체력을 위한 근육은 주로 몸의 뒷면에 있다.

<div align=right><font color=blue>ⓒ김형욱 제공</font></div>
4) 완전히 쪼그려 앉기
무릎을 최대한 벌려주며 엉덩이를 서서히 내린다(여성의 경우 이때 무릎을 벌리지 않고 좁히는 경향이 있는데 발의 방향과 무릎의 방향이 늘 일치해야 한다). 초보자들은 무릎을 벌리지 않고 발의 위치를 벌리면서 내려앉는 경우가 많은데 그래서는 안 된다. 발바닥은 바닥에 본드를 붙이고 고정했다 생각하고 앉아라. 발바닥이 조금이라도 움직이면 주저 없이 동작을 포기하고 처음부터 다시 시작한다.

<div align=right><font color=blue>ⓒ김형욱 제공</font></div>
5) 고정 자세
발바닥이 움직이지 않는 상태에서 무릎을 최대한 바깥으로 벌려 몸통이 안정적으로 내려올 수 있는 공간을 마련해준다. 이때 복부는 처음 변을 참는 준비 자세를 그대로 유지하며 힘을 주어 긴장한다. 이렇게 힘을 줌으로써 복근이 척추 기립근을 도와 허리 라인을 자연스럽게 만들어준다. 허리가 아프다고 따로 기립근 운동을 하는 것보다 스쾃 동작을 하면서 허리의 라인이 무너지지 않게 유지하는 것이 더 도움이 된다.

<div align=right><font color=blue>ⓒ김형욱 제공</font></div>
6) 일어서기
몸이 흔들리지 않게 단단히 잡아주면서 강하게 일어난다. 힘들어서 일어날 때 엉덩이가 먼저 들리거나 허리 라인이 무너진다면 완전히 깊이 앉지 말고 정확히 일어날 수 있는 위치에서 다시 시작한다.

<체크 포인트>
1. 시선은 너무 위나 아래를 보지 않도록 하고 앞으로나란히 상태에서 손끝에 둔다.
2. 발은 누가 밀어도 흔들리지 않을 만큼 단단히 고정한다. 발꿈치가 들리거나 중간에 보폭이 변하면 주저 말고 다시 시작한다.
3. 무릎은 항상 바깥 방향을 향한다.
4. 허리는 내려갈 때도 올라갈 때도 항상 아치를 이뤄야 한다. 만약 허리가 무너질 것 같으면 무너지지 않는 선까지만 앉았다 일어나도록 한다. 억지로 동작을 따라 할 필요는 없다.
5. 개수와 횟수에 연연하지 말고 동작을 완성하는 데 최선을 다하자. 기대와 목표가 높으면 높을수록 실패도 빨리 온다. 만만하다고 생각되는 수준에서 최대한 천천히 무릎과 허리에 신경을 쓰면서 동작을 익히자. 동작이 익숙해졌다고 생각하면 그때부터 서서히 늘리면 된다.

※ 자세 교정이나 상담을 받고 싶은 독자는 자신의 사진이나 동영상을 찍어서 Info@fitology.co.kr 로 보내주시면 됩니다.

생존체력 - 유튜브 링크
http://www.youtube.com/watch?v=qfwmhQnP-kI&feature=youtu.be

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