사무직이세요? 그럼 플랭크가 ‘정답’
  • 이소영 (피톨로지 대표·필명 Azura)
  • 호수 386
  • 승인 2015.02.07 00:17
이 기사를 공유합니다

우리 몸은 골반을 기준으로 한 복부 중심이 뿌리라 할 수 있다. 이 몸의 중심을 뭉뚱그려 코어라고 한다. 코어를 튼튼하게 하기 위해서는 버티는 능력을 강화하는 게 효과적인데, 버티기 운동의 정점이 바로 플랭크다.
인간은 직립보행을 한다. 두 발로 서고 걸으면서 자유로워진 두 손으로 인류는 눈부신 발전을 이루었다. 하지만 직립보행을 하면서 사지에 고르게 나누어 실리던 무게중심이 두 발에 불안정하게 쏠리면서 숱한 근골격계 질환을 앓게 되었다. 두 손이 진화의 기적을 이루는 동안 우리 몸은 척추와 골반에 얹힌 상체의 무게를 지탱하기 위해 주변부의 크고 작은 근육들을 발달시키는 방향으로 진화해왔다. 나무의 중심이 뿌리라면 우리 몸은 골반을 기준으로 한 복부 중심이 뿌리라 할 수 있다. 이 몸의 중심, 뿌리를 우리는 특정 근육을 꼬집지 않고 뭉뚱그려 코어(Core)라고 한다.

ⓒ위즈덤하우스 제공
근육은 수축을 통해 기능을 수행한다. 근육의 수축에는 정적인 수축과 동적인 수축 두 가지가 있다. 일상생활에서 코어의 기능은 상체 무게를 지탱하는 것이다. 앉아서 서류 작업을 하고, 아이 엄마가 아이를 안고, 청소를 할 때 혹은 걷거나 달릴 때 코어의 근육은 버티는 역할을 수행한다. 코어는 우리가 운동을 할 때만이 아니라 가만히 앉아 있거나 서 있을 때도 정적으로 수축을 한 채 몸을 지탱한다. 코어가 약해지면 자세는 자연히 구부정해지고 근육이 지지해야 할 하중을 척추의 디스크들이 부담하면서 무리가 오게 된다. 몸의 뿌리를 단단히 잡기 위해 코어 운동은 필수다. 이 코어를 튼튼하게 하기 위해서 기를 쓰고 복부를 구부렸다 펴는 싯업(윗몸일으키기)이나 크런치를 하며 진을 뺀다. 그러나 이것보다는 버티는 능력을 강화하는 것이 훨씬 실질적이고 효과적이다. 그 버티기 운동의 정점이 바로 플랭크다.

팔꿈치를 구부리고 몸을 펴 버티는 이 단순한 동작은 구부렸다 펴면서 수축과 이완을 반복하는데, 근육의 근섬유 길이에는 변화가 없지만 더 많은 운동 단위를 동원하게 된다. 이런 종류의 버티기 운동은 별다른 움직임 없이 업무를 보는 사무실 좌식 생활자들에게 그 어떤 운동보다 더 빠르고 실질적인 체력을 보상해준다.

ⓒ위즈덤하우스 제공
1) 푸시업과 마찬가지로 양손을 자신의 어깨보다 조금 넓게 벌리고 엄지손가락을 가슴 중간이 지나는 라인에 놓는다. 엉덩이와 복부, 허벅지를 강하게 조여 머리부터 발끝까지 직선으로 뻗은 단단한 막대기를 만들어준다. 근력이 약한 초보자라면 이 자세로 버티는 것만으로도 충분한 강도의 플랭크를 경험할 수 있다.





ⓒ위즈덤하우스 제공

2) 팔꿈치를 한 쪽씩 접어 가볍게 주먹을 쥐고 양손을 바닥에 댄다. 시선은 자연스럽게 밑을 바라본다. 이 동작에서 시선은 그리 중요하지 않다.






ⓒ위즈덤하우스 제공
3) 처음에는 20초부터 버티기 시작한다. 버틸 만하다면 10초 단위로 버티는 시간을 늘려간다. 처음 세트에서 버틴 시간만큼 휴식하고 다음 세트를 동일하게 진행한다.




<주의 사항>

ⓒ위즈덤하우스 제공
❶ 어깨 관절의 부하를 최소한으로 줄이기 위해 양 어깻죽지 가운데 부위를 완전히 펴준다 생각하고, 팔과 몸통 사이를 띄운다는 느낌으로 힘을 주면서 절대 긴장을 풀지 않는다.





ⓒ위즈덤하우스 제공
❷ 엉덩이가 위로 올라가게 되면 상체에 실려야 할 무게 자극이 하체로 쏠리면서 운동 효과가 떨어지고, 반대로 엉덩이가 떨어지면 요추부로 자극이 간다. 요령을 피우지 않고 죽기 살기로 버틴다.




ⓒ위즈덤하우스 제공
❸ 몸통의 버티기에만 신경을 쓰고 어깻죽지에는 신경을 쓰지 않는 경우가 대부분이다. 허리가 안 좋은 사람들은 어깨도 대개 좋지 않기 때문이다. 어깻죽지와 견갑골 사이를 완전히 펴준다는 느낌으로 펼치면 어깨 관절을 지나는 회전근개들이 자연스럽게 긴장을 하면서 관절로 가는 부하를 최소화할 수 있다.


에필로그

5주간 진행한 생존 체력 강습이 모두 끝났다. 막연히, 운동이라고 하면 여러 운동을 복잡하게 섞어놓아야 할 것 같지만 여러분에게 필요한 운동은 다섯 손가락으로 다 꼽을 수 있다. 체력을 위한 운동은 단순할수록 좋다. 일찍 효과를 보려고 하기보다 바쁘고 고된 일상 속에서도 지속적으로 하는 것이 중요하다. 잊으면 언제든 다시 시작하라. 만만하고 우습게 그리고 언제든 다시 시작할 수 있게, 성공과 실패의 문턱이 낮은 생존 체력 운동으로 여러분의 생활을 업그레이드하시라.

주) 저자가 직접 온라인으로 생존 체력 운동을 교정해주는 이벤트를 실시 중이다. 페이스북에서 피톨로지(fitology)를 검색하거나 링크된 주소(www.facebook.com/officialfitology)로 이동한 다음 ‘생존 체력 체크 이벤트’에 참여하면 된다. 동영상을 올려주는 모든 분께 친절하게 동작을 교정해주고 <생존 체력> 단행본도 증정할 예정이다.
Magazine
최신호 보기 호수별 보기

탐사보도의
후원자가 되어주세요

시사IN 후원